Tout d'abord, vous devez savoir que les experts du sommeil estiment qu'un adulte en bonne santé doit s'endormir entre 5 et 30 minutes une fois que la personne s'est installée dans son lit et a fermé les yeux dans un endroit sombre. S'endormir en dessous de 5 minutes ou au-dessus de 30 minutes n'est pas considéré comme normal. 

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Mais pour la plupart des gens, s'endormir en dehors de ce créneau ne signifie pas que l'on souffre de troubles du sommeil. Les causes peuvent être multiples et il suffit d'un peu de volonté pour y remédier.

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Faites l'expérience de la lumière du jour et de l'obscurité

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La lumière influence l'horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l'éveil. Une exposition irrégulière à la lumière peut entraîner une perturbation des rythmes circadiens, rendant l'endormissement plus difficile. C'est pourquoi si vous vivez dans un pays où il n'y a pas beaucoup de soleil ou des hivers sans soleil, il est normal que vous ayez des épisodes où vous dormez mal. Il est important d'exposer votre corps à une lumière vive ou artificielle pendant la journée et de dormir dans une pièce sombre la nuit. (Cliquez ici pour en savoir plus sur le rythme circadien)

Respecter un horaire régulier

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Le deuxième conseil le plus important est de suivre un horaire régulier. Cela signifie se coucher à la même heure chaque soir pour réguler son horloge interne et se réveiller à la fin de son besoin de sommeil. 

En général, les personnes de nuit ont tendance à avoir des difficultés à s'endormir rapidement. Et les gens ont tendance à se consoler en se disant qu'ils ne sont pas du matin et qu'ils ne peuvent rien y faire. Même si c'est génétique, je suis personnellement une personne de nuit et j'ai réussi à diminuer mon temps d'endormissement. Pour effectuer ces changements, il faut être patient. Faites-le lentement, sur plusieurs jours ou semaines, puis respectez-les pour un effet maximal. Cela demande de la discipline, mais c'est possible.

Si vous êtes une personne de nuit, je vais vous donner un conseil pour vous adapter très rapidement. Forcez-vous à vous réveiller plus tôt que prévu, d'une heure ou deux. Fatigué les jours suivants, vous pourrez facilement vous endormir plus tôt et plus rapidement. Une fois que vous aurez constaté le changement, respectez cette heure de coucher et vous verrez que vous vous adapterez facilement.

L'application Circular peut vous y aider car elle analysera pour vous vos besoins en matière de sommeil et vous indiquera à quelle heure vous devez vous coucher en fonction de votre temps d'endormissement et de votre heure de réveil.

Pas de sieste pour vous

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Si vous faites des siestes, supprimez-les.

Soyez actif

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Si vous ne pratiquez pas déjà une activité physique, soyez actif pendant votre journée. Mais attention, ne faites pas de sport trop près de l'heure du coucher ou votre système sera encore stimulé et vous ne pourrez pas vous endormir correctement. Donnez à votre système au moins 3 heures avant de dormir.

Évitez les écrans numériques

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Le facteur suivant est la cause numéro un du temps d'endormissement extrêmement élevé. LES ÉCRANS. Les écrans numériques sont un fléau pour le sommeil et ce pour deux raisons principales. D'abord parce que regarder quelque chose sur un écran demande beaucoup d'efforts à vos yeux et est très stimulant pour votre cerveau. Votre cerveau va donc penser inutilement (même inconsciemment) avant et pendant votre sommeil. Et d'autre part, parce que la lumière bleue de ces écrans va perturber votre rythme circadien. La lumière bleue est néfaste pour votre horloge interne puisqu'elle retarde la libération de la mélatonine, l'hormone responsable de votre sommeil. Elle va faire penser à votre horloge interne qu'il n'est pas l'heure de dormir, et donc retarder votre sommeil même si vous vous mettez dans le noir. 

Ne regardez donc pas les écrans numériques avant de dormir. Et si vous voulez regarder votre écran, installez une application/un logiciel pour vous débarrasser de la lumière bleue, baissez la luminosité au minimum et ne regardez pas votre écran dans le noir mais plutôt dans une pièce éclairée. Enfin, ne regardez pas vos écrans dans votre lit en étant allongé. Car rester allongé longtemps sans dormir perturbe également votre système interne. Le geste de s'allonger indique à votre système que vous voulez dormir, alors ne ratez pas l'occasion de dormir.

Faites attention à ce que vous mangez et buvez

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Réduire au minimum la caféine, l'alcool et la nicotine avant de dormir semble logique. Mais ce que l'on sait moins, c'est qu'il faut éviter les dîners lourds et tardifs. Un dîner léger, sans sucres rapides et sans viande rouge mais avec une portion de sucres lents.

Ne mangez pas dans les 4 à 6 heures précédant l'heure à laquelle vous voulez dormir. 

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Créer un environnement confortable pour le sommeil

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Ne travaillez pas trop tard pour vous libérer l'esprit (dans les deux heures qui précèdent l'heure à laquelle vous voulez dormir).

Dormir dans une pièce calme et sombre, à une température fraîche et confortable, vous aidera à dormir plus vite. La température idéale pour dormir se situe entre 18 et 22 degrés Celsius (64,4 à 71,6 degrés Fahrenheit).

Pratiquer la méditation

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La méditation et l'entraînement à la relaxation vous aideront à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. Il existe une méthode de respiration simple mais puissante, appelée méthode 4-7-8, qui est utilisée par les militaires et les anciens yogis. Elle permet d'abaisser votre rythme cardiaque, de vous calmer et de vous endormir plus rapidement, de mieux dormir et d'augmenter vos défenses naturelles. 

Voici les étapes. Expirez complètement par le nez jusqu'à ce que vous vous vidiez de votre air. Fermez la bouche et inspirez par le nez jusqu'à ce que vous soyez rempli d'air (ventre et poumon) tout en comptant mentalement jusqu'à quatre. Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à sept. Fermez la bouche et expirez complètement par le nez, tout en comptant mentalement jusqu'à huit. Si 4-7-8 est facile pour vous, doublez le ratio à 8-14-16 et ainsi de suite. Plus le ratio est élevé, mieux c'est. Répétez ce cycle 7 fois. Faites-le au moins trois fois par jour, plus vous le faites, mieux c'est. 

Ne pas faire attention au temps

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Les personnes qui n'arrivent pas à s'endormir ont souvent tendance à regarder l'heure et sont obsédées par le fait qu'elles n'arrivent pas à s'endormir. Mais ce comportement provoque de l'anxiété et c'est ce que vous voulez éviter. Débarrassez-vous donc de toute horloge dans votre chambre qui brille dans la nuit ou forcez-vous à ne pas la regarder. Même si c'est tentant, regarder l'heure est inutile. De toute façon, vous devrez vous réveiller à l'heure dite et ce n'est pas en la regardant que vous vous endormirez plus vite.

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Combattre l'anxiété et le stress

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L'une des principales causes des problèmes d'endormissement est l'anxiété et le stress. Je suis moi-même anxieuse et je déteste que mon cerveau commence à travailler dur juste avant de s'endormir, alors que j'ai les yeux fermés. J'ai du mal à me détendre et à oublier mes pensées. 

Il existe des techniques que j'ai testées et dont je peux confirmer l'efficacité. Essayez de visualiser quelque chose qui vous rend heureux et de sourire pendant que vous avez les yeux fermés. Cette technique vous aidera à occuper votre esprit avec de bonnes pensées au lieu de vous occuper de soucis et d'inquiétudes pendant la période précédant le sommeil. Mais si vous pensez à quelque chose d'important et que vous sentez que cela se développe dans votre esprit. Levez-vous et écrivez-le sur une feuille de papier. À première vue, on peut penser que se lever vous fera recommencer depuis le début mais au contraire, cela vous permettra d'avancer et de vous endormir plus rapidement.

Mais les meilleures techniques pour vider son cerveau avant de dormir restent la méditation et les exercices de respiration.

Conclusion

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Oui, il y a beaucoup de paramètres à prendre en considération pour trouver un bon sommeil. Mais vous vous en sortez certainement très bien sur certains de ces facteurs. Et si ce n'est pas le cas, ce n'est pas grave, essayez d'appliquer ces changements petit à petit. Cela peut prendre plusieurs semaines d'adaptation, mais de toute façon vous êtes habitué à mettre du temps à vous endormir ou à mal dormir depuis un moment maintenant. 

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Crédit photo : Shingo_No de Pixabay