Comprendre l'importance du sommeil

Bien qu'il soit essentiel pour une santé optimale, de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment. En fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention, un adulte sur trois ne dort pas assez et la National Sleep Foundation note que 10 à 30 % des adultes souffrent d'insomnie chronique. Cela peut avoir de graves conséquences : le manque de sommeil a été associé à des accidents de voiture, à la paresse, à de mauvais choix de vie et à des erreurs professionnelles. Elle peut également entraîner des problèmes de santé chroniques tels que l'obésité, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Mais que se passe-t-il dans notre cerveau et notre corps lorsque nous ne dormons pas suffisamment ?

Lorsque nous nous endormons, nous entrons dans un état de repos et de récupération. Notre cerveau est capable de consolider les souvenirs, de réparer les cellules endommagées et de libérer des hormones qui contribuent à réguler notre humeur et nos niveaux d'énergie. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre cerveau est incapable de remplir correctement ces fonctions. Le manque de sommeil peut également entraîner des problèmes à long terme tels que la dépression, l'anxiété et le stress chronique.

De combien de sommeil ai-je besoin ?

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil en fonction de leur âge, de leur niveau d'activité et de leur état de santé général. Si vous souhaitez calculer vos besoins en sommeil, le tableau ci-dessous vous donnera le besoin moyen en sommeil tel que recommandé par la National Sleep Foundation.

• Nouveau-né de 0 à 3 mois : 14-17 heures
• Nourrisson de 4 à 11 mois : 12-15 heures
• Enfants en bas âge (1-2 ans) : 11-14 heures
• Préscolaire 3-5 ans : 10-13 heures
• Enfants d'âge scolaire (6-13 ans) : 9-11 heures
• Adolescents de 14 à 17 ans : 8-10 heures
• Adultes : 7-9 heures

Les étapes du sommeil

Contrairement à la croyance populaire, nous ne nous endormons pas simplement et ne restons pas endormis toute la nuit. Notre sommeil est en fait divisé en deux types principaux - le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil lent (non-REM) - et chaque type est divisé en trois stades.

Le sommeil non-REM se compose de trois stades : N1, N2 et N3. N1 est le stade de sommeil le plus léger, où nous pouvons nous sentir somnolents mais où nous pouvons être facilement réveillés. Le stade N2 est un stade de sommeil plus profond et le stade N3 est le plus profond et le plus réparateur. Le sommeil paradoxal est celui où nous faisons des rêves et où notre cerveau est plus actif.

La plupart des gens passent par les quatre stades du sommeil plusieurs fois au cours de la nuit, chaque cycle durant environ 90 minutes. Notre sommeil devient progressivement plus profond à chaque cycle successif, avec plus de temps passé en N3 et en sommeil paradoxal à mesure que la nuit avance. Cinq à six cycles complets sont considérés comme optimaux pour une bonne nuit de repos.

Pourquoi est-ce important de le savoir ? Parce que si vous souhaitez optimiser votre sommeil, il est utile de comprendre le fonctionnement des cycles de sommeil. Se réveiller au milieu d'un cycle de sommeil profond peut vous laisser groggy et désorienté, il est donc préférable d'essayer de se réveiller à la fin d'un cycle de sommeil. De même, si vous avez du mal à vous endormir, il peut être utile de savoir comment calculer les heures de sommeil afin de vous réveiller au début d'un cycle de sommeil.

Comment calculer votre cycle de sommeil

Il existe plusieurs façons de calculer votre cycle de sommeil, mais la méthode la plus précise consiste à utiliser un tracker de sommeil. Les trackers de sommeil surveillent votre sommeil et vous fournissent des données détaillées sur vos habitudes de sommeil. Ces informations peuvent être utilisées pour calculer vos cycles de sommeil et optimiser votre horaire de sommeil.

Si vous ne disposez pas d'un tracker de sommeil, il existe tout de même quelques moyens de calculer votre cycle de sommeil. L'une d'entre elles consiste à utiliser un calculateur de sommeil, qui utilise votre heure de coucher et votre heure de réveil pour estimer votre cycle de sommeil. Cette information peut ensuite être utilisée pour calculer un cycle de sommeil moyen, mais elle ne vous donnera pas nécessairement un aperçu de la qualité du sommeil que vous obtenez tout au long de la nuit, comme le ferait un tracker de sommeil.

Des recherches ont montré que le meilleur moment pour s'endormir est à 22 heures. Bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre, il est plus bénéfique d'avoir une heure de coucher constante afin que votre corps commence à se calmer à la même heure chaque soir. Lorsque le soleil se couche et que la nuit approche, vous devez essayer d'éliminer toute exposition à la lumière et commencer à vous préparer à dormir. Cela signifie plus d'écrans (téléphones, ordinateurs portables, téléviseurs), plus de travail et plus de lumières vives. Si vous le pouvez, essayez de passer du temps dans une lumière tamisée ou même dans l'obscurité pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de dormir.

Une fois que vous vous êtes endormi, il est essentiel de réaliser un cycle de sommeil paradoxal pour vous sentir reposé et rajeuni le matin. Un cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes. Par conséquent, si vous vous couchez à 22 heures, vous devez vous réveiller au plus tard à 6 h 30 afin de profiter pleinement des bienfaits du sommeil paradoxal.

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